Si te han dicho "tienes una hernia" y desde entonces vas con cuidado a cada paso, esta guía es para ti. Es lo mismo que explico a mis pacientes en la primera sesión, resumido para que puedas empezar hoy.
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Susana · Fisioterapeuta, 20 años de experiencia (FC Barcelona y canteras europeas). Especialista en dolor de espalda crónico.
Paso 1 · Entiende tu hernia
3 cosas que deberían haberte contado
1
La resonancia no lo explica todo
Muchísimas personas sin ningún dolor tienen protrusiones y hernias en la imagen. Que aparezca en tu informe no significa que sea la única causa de lo que sientes, ni que vaya a empeorar.
2
Muchas hernias se reabsorben
El cuerpo es capaz de reducir una hernia por sí mismo con el tiempo. No es raro: los estudios lo ven en una parte importante de los casos.
3
El reposo no es el tratamiento
Las guías clínicas recomiendan mantenerse activo. Moverte bien dosificado protege tu espalda; quedarte quieto la vuelve más sensible.
Fuentes: Brinjikji et al., AJNR 2015 · Chiu et al., Clin Rehabil 2015 · Guías NICE NG59.
Paso 2 · Aprende a escucharte
El semáforo del dolor
Lo importante no es que no duela nada. Es hacia dónde va el dolor mientras te mueves y cómo estás al día siguiente.
Verde: sigueMolestia leve en la zona lumbar que no aumenta, o que mejora al moverte.
Amarillo: reduceEl dolor sube un poco pero se calma en menos de 24 h. Haz menos repeticiones o menos recorrido.
Rojo: paraEl dolor baja por la pierna, aparece hormigueo nuevo o al día siguiente estás claramente peor.
Ve a urgencias si notas pérdida de control de la orina o las heces, adormecimiento en la zona genital o entre los muslos, o pérdida de fuerza en la pierna que va a más. Son poco frecuentes, pero no se esperan.
Paso 3 · Tu plan
3 semanas, de menos a más
4 días por semana, en días alternos. Respira durante todo el ejercicio: coge aire antes y suéltalo en el esfuerzo.
Semana 1 · Despertar
15 min
Movilidad de cadera en silla2 × 10Sentada, rodillas hacia dentro y hacia fuera sin dolor.
Puente de glúteo2 × 8Activa abdomen y glúteo, suelta el aire al subir.
Core a 90° en pared3 × 15 sManos empujan rodillas, rodillas empujan manos. La lumbar no se despega.
Caminar10–15 minA ritmo cómodo. Mejor dos paseos cortos que uno largo.
Semana 2 · Control
20 min
Puente de glúteo con pausa3 × 10Aguanta 3 segundos arriba.
Dead bug: talón al suelo2 × 6 /ladoDesde 90°, baja un talón despacio sin que se arquee la espalda.
Bird dog2 × 6 /ladoA cuatro patas, estira brazo y pierna contrarios. Lento, sin girar la pelvis.
Caminar20 minPuedes subir el ritmo si el semáforo sigue en verde.
Semana 3 · Fuerza
25 min
Puente con marcha3 × 8Arriba, levanta un pie y luego el otro sin que caiga la cadera.
Dead bug brazo y pierna3 × 6 /ladoEstira brazo y pierna contrarios a la vez.
Sentarse y levantarse de silla2 × 10Pecho alto, peso en los talones. Vuelves a confiar en agacharte.
Caminar30 minTu mejor ejercicio diario para la hernia.
Regla para avanzar: pasa a la siguiente semana solo si la anterior se ha quedado en verde o amarillo. Si hay rojo, repite la semana con menos volumen.
¿No sabes en qué color estás o el dolor te baja a la pierna? Es justo lo que miramos en la llamada antes de darte ejercicios.
Esperar a que no duela nada para empezar.Si esperas a cero dolor, puedes pasar meses parado. Empieza en verde y avanza.
Pasar muchas horas sentado sin moverte.Levántate cada 30 o 45 minutos, aunque sea un minuto.
Hacer ejercicios sueltos sin un plan.Un vídeo hoy, otro mañana. Sin progresión ni corrección, tu espalda no gana capacidad y acabas pensando que "a ti no te funciona nada".
Paso 5 · El siguiente nivel
Por qué con una guía no basta
Esta guía te sirve para empezar. Pero nadie te ve hacer los ejercicios, nadie ajusta la carga si tienes un mal día y nadie te dice si ese dolor en la pierna es normal o no.
Las revisiones científicas lo confirman: en dolor lumbar crónico, los mejores resultados son de los programas de ejercicio diseñados para cada persona y supervisados, no de los ejercicios genéricos hechos por tu cuenta.
Con esta guía
En Recupera tu Espalda
Un plan general de 3 semanas
Un plan hecho para tu hernia, tu trabajo y tu rutina
Tú decides si vas bien
Un fisio revisa en vídeo cómo haces los ejercicios y te corrige
Si aparece dolor, dudas solo
Grupo de seguimiento diario con tu fisio y conmigo
Avanzas a ciegas
Revisiones en las semanas 4, 8 y 12 para ajustar tu plan
Fuente: Hayden et al., Annals of Internal Medicine 2005.
Recupera tu Espalda · Cómo funciona
Un programa guiado y hecho para ti
Empiezas aquíEvaluación inicial en directo con tu fisioterapeutaNo es un formulario. Es una videollamada en la que:
Valoramos tu caso de forma concreta: cómo te mueves, qué gestos te duelen, hasta dónde llegas hoy y qué te da miedo hacer.
Fijamos tus objetivos contigo: objetivos reales y medibles, como agacharte sin miedo, aguantar la jornada sentada sin dolor o volver a correr.
Diseñamos tu plan a partir de ahí: no partes de una plantilla, partes de ti.
Tu plan en la appEjercicios con vídeo, progresión semana a semana y siempre a mano.
Te acompañamos cada díaCorrecciones de técnica en vídeo, grupo de soporte y directos semanales de movilidad y fuerza.
Revisamos y ajustamosEn las semanas 4, 8 y 12 vemos cómo has avanzado y subimos de nivel.
Lo que vas a conseguir
Imagina tu espalda dentro de 3 meses
Mes 1
Pierdes el miedo
Entiendes qué le pasa a tu espalda, sabes qué dolor es normal y cuál no, y vuelves a moverte sin ir pidiendo permiso a cada paso.
Mes 2
Ganas fuerza y control
Tu espalda aguanta más. Los días malos son menos frecuentes y, cuando llegan, sabes exactamente qué hacer en lugar de quedarte en el sofá.
Mes 3
Recuperas tu vida
Vuelves a eso que habías dejado de hacer: coger a tus hijos, el gimnasio, un viaje largo en coche, dormir del tirón. Y te llevas una rutina que puedes mantener tú.
Al terminar no solo tendrás menos dolor: sabrás cuidar tu espalda para siempre.
Cada caso avanza a su ritmo. Por eso revisamos tus objetivos en las semanas 4, 8 y 12.
Personas que empezaron como tú
También tenían miedo a moverse
Desliza para ver sus historias →
Dudas frecuentes
Antes de agendar tu llamada
¿Funciona si es online?
Sí, siempre que alguien te supervise y vaya ajustando tu plan. Para eso existe el programa: evaluación en directo, correcciones en vídeo y seguimiento diario.
¿Y si ya lo he probado todo?
Es lo más habitual. Mónica llegó tras 18 meses probando pilates, entrenador personal, reposo y fisioterapia. La diferencia no está en hacer más ejercicios, sino en tener un plan que progresa y alguien que lo ajusta contigo.
¿Y si ahora mismo me duele mucho?
Empezamos donde estás. En la llamada vemos si es el momento o si antes necesitas otra cosa, y te lo decimos con honestidad.
¿Cuánto tiempo me va a llevar?
Sesiones cortas que encajan en tu día. En la evaluación adaptamos el plan a tu agenda, no al revés.
Esta guía es el punto de partida. Tu caso, no.
Cada hernia se comporta distinto: el nivel, si irradia o no, tu trabajo, cuánto tiempo llevas así. Un plan general te ayuda a empezar; uno hecho para ti te lleva hasta el final.
En la llamada:
Revisamos tu historia y en qué punto del semáforo estás.
Te decimos con honestidad si nuestro programa encaja contigo.
Si no encaja, te orientamos igualmente sobre tu siguiente paso.
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Plazas limitadas cada semana porque cada paciente tiene seguimiento de un fisioterapeuta.
¿Quieres un plan para tu caso? Llamada con nuestro equipo